Как подготовиться к триатлону

Все, кто знают о триатлоне, уверенно скажут, что это спорт не для всех. Только сильные духом и телом способны на полной мощи грести в воде. Чтобы потом сразу броситься с головой в велогонку. А затем, пошатываясь от усталости, включиться в борьбу на беговой дистанции до финиша. Несмотря на трудности, каждый день этот вид спорта завоевывает популярность среди тех, кто любит движение, не ищет легких путей и верит в победу.

 

Какой должна быть подготовка к триатлону с нуля, чтобы с достоинством выдержать все испытания? Во всем важна система. Эта статья расскажет вам о всех тонкостях, о которых надо учесть, готовя себя к состязаниям в триатлоне. В том числе, почему важно правильно выбрать и купить стартовый костюм для триатлона. Надеемся, что эта статья вам поможет советами, и вы сможете с успехом применить их на практике.

 

 

Поиск подходящих соревнований и регистрация

 

На подготовку к соревнованиям следует отвести не менее трех месяцев, если вы являетесь новичком в этом виде спорта. Поэтому ищем соревнования по спринту в триатлоне, которые состоятся спустя этот срок. Регистрируемся на них. И приступаем к подготовке к триатлону. Примерный план, о котором расскажет эта статья, подходит человеку любого уровня тренированности, независимо от возраста.

 

Справка. Триатлон спринт — это непрерывная гонка, состоящая из 750 метров плавания в открытой воде, 20 км велозаезда и 5 км бега. Здесь понадобится спортсмену железная выдержка, сумасшедшие темп и скорость прохождения дистанции.

 

 

Собираем экипировку

 

Для того, чтобы начать тренироваться, надо понимать, что потребуется участвовать в заплыве, велогонке и забеге. Значит для всего этого нам понадобится примерно следующий список:

• Для плавания:
  • гидрокостюм для плавания в холодной воде;
  • буй для плавания;
  • женский купальник или плавки мужские;
  • очки для плавания на открытой воде;
  • шапочка для плавания. 

 

• Для участия в велогонке:
  • велосипед;
  • шлем;
  • велосипедная обувь;
  • велоформа (стартовый костюм трисьют);
  • очки для велогонки;
  • инструменты. 

 

• Для беговых забегов:
  • кроссовки беговые;
  • кепка;
  • беговая форма;
  • очки. 

 

План тренировок по триатлону

 

Вся необходимая экипировка присутствует в нашем гардеробе. Теперь приступаем к тренировкам. Начнем с завтрашнего дня. Первый месяц следует главное внимание постановке правильной техники во всех видах предстоящих состязаний. В тренировках не надо стремиться к олимпийским высотам. Тренируйтесь умеренно. Общий комплекс силовых упражнений тоже следует добавить к программе тренировок триатлон для начинающих.

 

На этой стадии нужно следить за показателями ЧСС. Нельзя позволять, чтобы во время тренировки показатели пульса превышали 170 уд/мин. Оптимальными значениями пульса пусть будут в интервале 120-160 уд/мин. Отводить на занятия по времени от 45 минут до 1.5 часа. Постарайтесь заниматься без фанатизма. Важно получать удовольствие от самого тренировочного процесса.

 

 

Первый месяц занятий триатлоном. С чего начать:

 

1. Понедельник — отдых.

 

2. Вторник — плавание. Вы уже успели купить гидрокостюм для плавания и полностью экипированы. Перед занятием 5 минут растяжки. Во время плавания половину тренировки уделяем технике.

 

3. Среда — велосипед. Важно выработать правильную посадку, технику. Важно научиться ехать стоя. В итоге вы должны стать с велосипедом как единое целое.

 

4. Четверг — беговая тренировка. Выбранные кроссовки для бега должны быть удобны. Уделять много внимания постановке техники. В завершении сделать растяжку и укрепляющие упражнения на все тело.

 

5. Пятница — занимаемся плаванием. На водной тренировке работаем над правильной техникой и задержкой дыхания. А также делаем комплекс упражнений, называемый «сухим плаванием».

 

6. Субботу — посвящаем велосипеду. Тренировку можно сделать более длительной. Но всегда нужно помнить о ЧСС. И не заниматься часто на высоких передачах.

 

7. Воскресенье — следует отвести часу бега. Стараться поддерживать темп не менее 170 шагов в минуту. При этом не допускать превышения пульса выше 140 ударов в минуту. Завершить растяжкой и общим комплексом упражнений.

 

В таком режиме нужно заниматься первый месяц.

 

Триатлон: подготовка для новичка на втором месяце занятий

 

Первый месяц, при условии ответственного отношения к занятиям спортом, подготовил организм к увеличенным нагрузкам. С этого момента можно приступать к коротким ускорениям, длительностью до 1 минуты. В эти ускорения нужно выкладываться максимально. После этого давать себе отдохнуть, восстанавливая полностью силы. Постепенно увеличивая периоды ускорения до 5 минут. Количество ускорений должно быть от 4 до 8 раз за тренировку. Контролируя ЧСС в интервале между 160-180 сердечных сокращений.

 

Тренировка в третий месяц подготовки

 

Усиленные занятия спортом дают о себе знать. Мышцы стали крепче, увеличилась выносливость. Для того, чтобы понимать свои результаты, требуется начинать проводить тесты:

• За какое время удастся проплыть 800 метров.

 

• Время на преодоление в велогонке 20 км.

 

• Как быстро получится пробежать 5 км.

 

Все тесты проводить нужно в разные дни, отводя время на полное восстановление организма. Тесты помогут понять, каких успехов удалось достичь за два месяца тренировок. А также психологически подготовят для участия в соревнованиях. Далее придерживаемся рекомендаций по тренировкам второго месяца.

 

Нередко происходит так, что непрофессиональные спортсмены начинают усердствовать в тренировках в последнюю неделю. И в итоге физически выматывают себя. Участник гонки выходит на соревнование, уже находясь в стадии физического и психического истощения. Поэтому разумнее будет прибыть на место соревнований за неделю до старта. Далее проводите на месте тренировки в гидрокостюме для плавания в открытой воде. Познакомитесь с беговой трассой и велодорожками. Не забудьте взять с собой справку для триатлона, которую обязательно потребуют организаторы соревнований.

 

Соревнования

 

И вот наконец настал тот день, ради которого вы усердно тренировались в течение последних трех месяцев. Гонка начнется с общего заплыва на 750 метров. Затем вы выходите на берег и спешите изо всех сил к следующему этапу соревнований. Следует не забывать, что время между стартом и финишем не останавливается ни на секунду.

 

Старайтесь правильно распределять свои силы, чтобы их хватило на прохождение всей дистанции. Не стоит забывать о средних показателях пульса и скорости, зафиксированные вами во время текстовых тренировок. Основные силы оставьте на последний рывок, пробегите оставшиеся до финиша 3 километра с максимальной скоростью.

 

Немного об экипировке

 

 

В стартовом костюме для триатлона (трисьют) спортсмен проходит всю гонку. Поэтому важно, чтобы он был удобным. От начала до конца вы будете находиться в трисьюте, его не снимают и не меняют ни на одном из этапов. Вы наденете его под гидрокостюм. После заплыва опять останетесь в нем и уже сядете на велосипед. А затем побежите в этом же костюме. Правильно подобранная экипировка не должна быть тесной или слишком свободной. Она не намокает и не натирает. От того, насколько вы комфортно себя чувствуете в костюме, будет зависеть и ваш спортивный результат.

 

На нашем сайте мы рассказываем много интересного о спорте. В том числе, даем советы по выбору экипировки, например как купить очки для открытой воды.